Se você já pratica atividade física há algum tempo ou começou a treinar recentemente, já deve ter se perguntado quais os alimentos que devem ser ingeridos antes e depois dos exercícios para melhora da performance e ganho de massa muscular. 

O que se sabe e não é segredo pra ninguém é que a alimentação é 70% responsável pelo   sucesso do físico e fôlego de atleta, os outros 30% equivale a genética e ao treino constante.  

Traduzindo: você pode até pegar pesado, praticar atividade física sete dias por semana. No entanto, se a sua alimentação for pobre em nutrientes e proteínas, todo seu esforço não terá valido de nada e o resultado almejado estará bem longe de ser alcançado. 

Nesse caso, a alimentação à base de plantas pode ser uma ótima alternativa para quem pratica atividade de alto impacto e deseja dar uma turbinada nos resultados.  Antes de aderir a esse tipo de dieta é essencial uma atenção especial à sua composição, para assegurar que o organismo receba os nutrientes necessários. Afinal, como esse tipo de dieta exclui totalmente o consumo de alimentos de origem animal, incluindo proteínas e derivados do leite e ovos, é fundamental o acompanhamento de um especialista para elaboração do cardápio e suplementação. 

Esse tipo de alimentação mais natural, proporciona inúmeros benefícios ao corpo, como  ação antioxidante e fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a boa saúde do coração e redução da pressão arterial. Além do efeito anti-inflamatório e rápida recuperação muscular. 

 
Dá só uma olhada nas dicas que trouxemos para você colocar em prática antes, durante e depois de treinar. 

Antes: 

Procure fazer uma refeição leve, rica em carboidratos e proteínas, para que o processo de digestão não dificulte o exercício. As refeições líquidas auxiliam na queima de gordura, enquanto as sólidas tonificam os músculos.  Por exemplo, uma tigela de salada de frutas  com aveia e nozes. Se preferir, um sanduíche de pão integral com tofu e vegetais. Esses alimentos fornecem energia para o treino e previnem a fadiga muscular. 

Outras alternativas:

  •  Aveia ou granola com morango, banana ou outras frutas de sua preferência.
  •  Panqueca de farinha integral, linhaça com frutas e proteína isolada de arroz.
  •  Barra de cereais, iogurte e soja.
  •  Shake de leite vegetal com morango, banana, aveia, gengibre e farinha de linhaça.
  •  Shake de proteína vegetal, flocos quinoa, mamão, água de coco, gengibre.
  • Batata doce grelhada, brócolis e castanhas. 

Durante: 

Mantenha o corpo sempre hidratado. Beba muita água. Se quiser repor os líquidos perdidos com a transpiração aposte na água de coco. Caso o seu treino dure mais de uma hora, reponha os carboidratos com bebidas esportivas veganas que incluem eletrólitos. 

Após: 

Depois de treinar, o metabolismo está mais acelerado e a absorção dos nutrientes é mais rápida. Por isso é bom buscar alimentos que possibilitem a recuperação e reparação dos músculos. O recomendável é fazer uma refeição que contemple carboidratos e proteínas. 
Alguns cardápios pós-treinos veganos incluem smoothie com proteína de ervilha e frutas, salada de quinoa com vegetais, tofu grelhado, batata, batata doce, mandioquinha ou sanduíche de pão integral com húmus e vegetais. 

Outras alternativas:

  •  Espaguete bolonhesa de lentilha.
  •  Wrap de salada com homus e tabule. 
  •  Hambúrguer de lentilha com salada no pão multigrãos.
  •  Sopa de lentilha com tomate e espinafre.
  •  Salada de grão-de-bico e couve-flor.
  •  Arroz selvagem e salada de brócolis com edamame. 
  •  Quinoa cozida com aspargos e cogumelos salteados no azeite. 

Todo esse cuidado é necessário para evitar o efeito catabolismo, a ausência de proteína faz com que o organismo retire os aminoácidos do próprio músculo para reabastecer o que foi gasto.  Espera aí que não acabou, pra complementar é indispensável consumir micronutrientes para assegurar a saúde e o desempenho muscular. São eles: 

  •  Ferro: é importante para o transporte de oxigênio no sangue, evitando a fadiga muscular. E pode ser encontrado em  lentilhas, feijões, tofu, espinafre e brócolis.
  •  Vitamina B12: é responsável pela produção dos glóbulos vermelhos, prevenindo a fadiga. Esse tipo de vitamina também pode ser suplementada. Mas também pode ser encontrada em bebidas à base de vegetais: soja, amêndoa, coco e arroz.
  • Vitamina D: favorece a saúde dos ossos e muscular, além de diminuir a inflamação no corpo. Disponível em cogumelos e em suplementos. 

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