Como equilibrar sua alimentação com produtos veganos

Os produtos veganos não possuem carne, leite, laticínios ou ovos em sua composição, diferente dos vegetarianos que só não têm carne, por exemplo.

Ainda assim, um padrão alimentar vegano contêm todas as vitaminas e minerais importantes que o seu corpo precisa.

No entanto, se você está disposto a tornar-se vegano ou quer ter uma alimentação mais focada em produtos naturais, precisa seguir algumas dicas.

Lembre-se de que é recomendado consultar um médico ou nutricionista para seguir uma dieta diferenciada.

E, ao escolher seguir uma dieta vegana, é fundamental que a sua alimentação seja bastante equilibrada e apropriada para a sua rotina.

Entenda mais sobre esse assunto, lendo este artito.

Obtenha proteína suficiente

Decerto, os veganos não comem carne, peixe, aves, laticínios e ovos.

Por isso os veganos precisam substituir a proteína animal por fontes de proteína vegetal, como soja e produtos derivados: tofu, edamame (soja verde), bebidas de soja fortificadas.

Veja exemplos abaixo:

• Proteína vegetal texturizada (TVP) e hambúrgueres vegetarianos;

• Leguminosas: lentilhas, ervilhas secas e feijões;

• Grãos integrais: quinoa, trigo sarraceno;
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de linho.

Lembre-se das gorduras ômega-3

As gorduras ômega-3 são importantes para a saúde do coração e para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em bebês.

Veja algumas fontes não animais de gorduras ômega-3:

• Óleos: canola, semente de linho, noz e soja;

• Soja e tofu;

• Semente de linhaça moída e nozes.

Alguns alimentos como bebidas de soja, pão e suco de laranja podem ser enriquecidos com ômega-3.

Ler o rótulo e a lista de ingredientes dos produtos veganos é essencial para saber se o alimento tem os nutrientes necessários.

Certifique-se de obter as vitaminas que você precisa

Vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a manter os nervos e as células do sangue saudáveis.

Esta vitamina é encontrada apenas em alimentos fortificados, como por exemplo:

• Bebidas fortificadas feitas de soja, amêndoas ou arroz;
• Levedura nutricional Red Star;
• TVP, hambúrgueres vegetarianos (verifique o rótulo).

Vitamina D

A vitamina D é a responsável por auxiliar o corpo na absorção do cálcio.

Nossos corpos naturalmente produzem vitamina D a partir dos raios do sol.

Você pode obter vitamina D de:

• margarina macia
• Bebidas fortificadas: bebidas de soja, amêndoa, arroz (verifique o rótulo).

Certifique-se de obter os minerais necessários

O cálcio mantém os ossos saudáveis ​​e regula as contrações cardíacas e musculares.

Ao optar pelo consumo de produtos veganos, é essencial que você inclua estas fontes de cálcio em sua dieta:

• Bebidas fortificadas: bebidas de soja, arroz ou amêndoa;
• Tofu de cálcio;
• Leguminosas: feijão, feijão cozido, feijão marinho;
• Amêndoas, manteiga de amêndoa;
• sementes de Sésamo;
• Melaço de Blackstrap;
• Vegetais verdes escuros: brócolis, couve, couve.

Ferro

O ferro ajuda a transportar oxigênio pelo corpo.

Fontes veganas de ferro para quem consome produtos naturais incluem:

• Leguminosas: feijão, ervilhas de olhos pretos, lentilhas vermelhas;
• Melaço de Blackstrap;
• Produtos de soja: tofu, bebidas de soja fortificadas, hambúrgueres vegetarianos, TVP;
• Massas e cereais fortificados;
• Frutos secos: ameixas, passas e damascos;
• Vegetais verdes escuros: couve, quiabo, acelga.

A quinoa também ajudar seu corpo a absorver o ferro, coma alimentos ricos em ferro com fonte de vitamina C.

Exemplos de alimentos ricos em vitamina C são morangos, brócolis e laranjas.

Também é uma boa ideia guardar o café e o chá para depois das refeições. Isso porque alguns compostos dessas bebidas afetam a forma como você absorve o ferro.

Zinco

O zinco desempenha um papel na cicatrização de feridas e ajuda o sistema imunológico a combater os vírus.

Fontes de zinco presentes em produtos veganos incluem:

• Leguminosas: lentilhas, feijão frito, feijão-de-lima;
• Produtos de soja: tofu, bebidas de soja fortificadas;
• Nozes e sementes: amendoim, manteiga de amendoim, sementes de gergelim, tahine, sementes de abóbora, castanha de caju;
• Produtos de grãos: arroz selvagem, gérmen de trigo.

Decerto, um plano alimentar vegano pode funcionar para todos!

Em suma, pessoas de qualquer idade ou estágio – de bebês a adultos mais velhos – podem seguir um plano alimentar vegano. 

O importante é garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Não importa qual seja a sua idade, ter uma dieta equilibrada com produtos veganos é possível.

No entanto, a maior recomendação é que você mantenha o acompanhamento com profissionais da saúde para que o planejamento seja o melhor possível.

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